Wissenswerte Beiträge zur Ernährung 

Die aid-Ernährungspyramide - für (fast) alle Menschen geeignet - leicht in der Anwendung - zur Prävention und bei Erkrankungen

Ernährung - 1. Säule

Portionsgrößen werden in / an der eigenen Hand gemessen. Umständliches Abwiegen fällt weg. Wer eine Orientierung für die Mengen mag, dem gebe ich bei den jeweiligen Lebensmittelgruppen Grammangaben mit. Dadurch bekommt man (wieder) ein gutes Verhältnis zu den Essensmengen, die für unseren heutigen Lebensstil in den allermeisten Situationen ausreichen.

Wir essen oft nicht so "ungesund", wie uns in der Werbung oder in der Gesellschaft vermittelt wird. Es sind häufig die Mengen / Portionsgrößen, die uns aufgetischt werden oder die wir uns selbst zubereiten. Es scheint, als ob wir das Maß verloren hätten. Zu viel - zu wenig - was denn jetzt?

Die Pyramide ist nach dem Ampel-System aufgebaut: Grüne Ebene hat Vorfahrt. Gelbe Ebene bedeutet mäßig, regelmäßig. Rote Ebene steht für bremsen, sparsam genießen. Das heißt, alles ist erlaubt, es muss auf nichts verzichtet werden. Denn nur so, kann meinen Erfahrungen nach, eine dauerhafte Ernährungsumstellung gelingen.

Letztendlich soll die Ernährung optimal in den Alltag integriert sein. Es darf Freude machen sich gut und bestens zu versorgen mit allem, was dazu gehört!

Portionsgrößen einfach erklärt - nimm deine Hand dazu

Vergleiche gerne deine Hand mit der deines Kindes oder Partners. Was fällt dir auf? Kleinere Hände brauchen weniger Energie, größere Hände mehr Energie. Probiere es gerne aus - es macht Spaß;)

1 Handvoll ist das Maß für grob stückiges Obst / Gemüse, wie Apfel, Kohlrabi.

Beide Hände zur "Schale" gehalten, sind das Maß für zerkleinertes oder tiefgefrorenes Obst / Gemüse, Salate, Beeren.

Der halbe Teller ist das Maß für Beilagen, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln.

1 ganze Hand entspricht 1 Scheibe Brot, 1 Scheibe Käse.

1 Handteller (Hand ohne Finger) ist das Maß für 1 Fleischportion, 1 Fischportion.

1 Handteller (Hand ohne Finger) ist das Maß für Süßigkeiten.

Das 6-5-4-3-(+1)-2-1-Prinzip - wenn du nach diesen Empfehlungen trinkst und isst, ernährst du dich ausgewogen und kalorienbewusst - du darfst jeden Tag "so viel essen", sprich "die ganze Pyramide".

Grüne Ebenen - Vorfahrt

6 Portionen Getränke: Ist und bleibt - Wasser. Gute 2 Liter dürfen es für einen Erwachsenen gerne sein. Bei Sport oder heißem Wetter bitte mehr. Ebenfalls empfehlenswert sind Kräutertees. Vorsicht bei Früchtetees, diese können blähen. Als Faustregel für die tägliche Trinkmenge gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht brauchen wir 30-40 Milliliter Flüssigkeit. (Körpergewicht x 35 ml). Ohne Wasser können wir nicht leben. Deshalb ist die Basis die tägliche, gute Flüssigkeitsaufnahme. 

5 Portionen Gemüse und Obst: Es ist gar nicht so einfach täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in den Speiseplan zu integrieren. Achte einmal darauf. Dazu Gemüse und Obst möglichst in bunten Farben essen - wie die Farben einer Sommerblumenwiese oder des Regenbogens. Bringe Vielfalt in Sorten und Farben zu jeder Mahlzeit und Zwischendurch auf deinen Teller. Dadurch bist du rundum mit guten Nährstoffen versorgt.                                                Zu dieser Gruppe zählen wir auch die Hülsenfrüchte. Sie liefern hochwertiges Pflanzeneiweiß, sind reich an Ballaststoffen, senken den Cholesterinspiegel und fördern die guten Bakterien im Darm. 1 Portion Gemüse / Salat =ca. 135 g. 1 Portion Obst = ca. 125 g.

4 Portionen Getreideprodukte und Kartoffeln: Von wegen Dickmacher! Nimm Vollkorn, statt Weißmehl. Im vollen Korn stecken viele gute Pflanzenstoffe, B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, Selen und sie sind reich an Ballaststoffen. Nicht zu vergessen, die absolut gesunden und empfehlenswerten Haferflocken, die vielseitig eingesetzt werden können. Ebenso die Kartoffel, die leicht bekömmlich als Pell-, Salz- oder Ofenkartoffel serviert werden darf. 1 Portion Brot = ca. 70 g. 1 Portion Getreideflocken = ca. 40 g. 1 Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln (gekocht) = ca. 200 g.

Gelbe Ebene - mäßig

3 Portionen Milch und Milchprodukte +1 Portion Fleisch oder Fisch oder Ei: 1 Portion Milch / Milchprodukte = 250 ml Milch oder 150 g Naturjoghurt, Quark, Skyr. 1 Portion Käse = 30 g. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Milchsäurebakterien und Calcium für starke Knochen und Zähne.                                                                                                                                                                                                                                                                                +1 bedeutet, dass du täglich entweder 1 Portion Fleisch oder Wurst oder Fisch oder Ei zu dir nehmen darfst. Das ist gar nicht so einfach, wenn du diese Lebensmittel gerne isst. Versuch, ob dir ein bewussterer Umgang mit Fleisch und Wurst gelingt. Wenn du zum Beispiel täglich Wurst / Fleisch isst, dann versuche nur noch 1-2x die Woche Fleisch / Wurst zu dir zu nehmen. So reduzierst du automatisch ein Zuviel an tierischen Fetten und Cholesterin. Und die guten Inhaltsstoffe genügen hier auch in kleinen Mengen. 1 Portion Fleisch = ca. 200 g. 1 Portion Wurst = ca. 30 g. 1 Portion Fisch = ca. 150 g. 1 Portion Eier = 2 Eier. 

Rote Ebenen - sparsam

2 Portionen Fette und Öle: Hier nimmst du 1 Esslöffel zur Hand, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie "wenig" das ist. 1 Portion entspricht 1,5 - 2 Esslöffel. Dabei inbegriffen ist zum Beispiel die Butter aufs Brot, ein Dressing für den Salat, ein Stück Fleisch in Öl anbraten, Essen abschmecken, all die versteckten Fette... Wähle gute Öle, wie kalt gepresstes Olivenöl, Rapsöl und Leinöl. Wechsel gerne hin und wieder ab, so bekommst du all die wertvollen Omega-Fettsäuren im guten Verhältnis ab. 1 Portion Öl = 18 g. 1 Portion Butter = 18 g.

1 Portion Extra: Dazu gehören nicht nur Schokolade und Gummibärchen. Sondern zum Beispiel auch das Stück Kuchen, Fastfood, Fertiggerichte, das gesamte Süßigkeiten Sortiment, süße Getränke (unbedingt reduzieren, besser ganz weglassen) und Alkohol in jeglicher Variante. Hier heißt es, ganz bewusst auswählen und genießen. Denn die Portion ist "gerade mal so eine Handvoll". 1 Portion Süßigkeiten = ca. 220 Kalorien. 1 Portion Bier = 300 ml. 1 Portion Wein = 125 ml. 

Nun hast du einen Überblick bekommen für ein Ernährungskonzept das leicht in der Anwendung und Umsetzung ist. Mach dir keinen Stress! Diese Ernährungspyramide ist keine Diät, sondern eine dauerhafte Veränderung deiner Essgewohnheiten. Das braucht seine Zeit, bis du das verinnerlicht hast.  

Wenn du Fragen hast oder Hilfe bei der Umsetzung brauchst oder dich eine Sorge umtreibt, dann nimm gerne Kontakt mit mir auf. Ich bin da! info@verena-kienzler.de 

Zu guter Letzt möchte ich dir einen weiteren Beitrag empfehlen, der gleich im Anschluss zu lesen ist. Wenn du deine Ernährung dauerhaft umstellen möchtest, dann ist der nächste Beitrag ein MUSS. Denn nur, wenn die 3 Säulen Ernährung - Bewegung - Entspannung miteinander in Einklang sind, geht meines Erachtens, eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die man auch leben kann. 

Alles Liebe, Verena

Bewegung und Entspannung - die 2 Säulen, die zur Säule Ernährung dazu gehören - so geht Wohlbefinden in jeglicher Hinsicht

In meinem vorherigen Artikel "aid-Ernährungspyramide" habe ich im letzten Abschnitt auf die 2. und 3. Säule hingewiesen, die notwendig sind, um eine dauerhafte Ernährungsumstellung entspannt leben zu können. 

Mit diesen 3 Säulen Ernährung - Bewegung - Entspannung, arbeite ich mit Menschen in individueller Form. Das ist mein Grundsatz hinter dem ich voll und ganz stehe. Fällt eine der Säulen weg, ist der Weg beschwerlicher und es macht nicht wirklich Freude. Kurzzeitige Erfolge sind da, die jedoch in den meisten Fällen nicht bleiben. Deshalb gilt es allen 3 Säulen die volle Aufmerksamkeit zu schenken, wenn sich dauerhaft etwas ändern soll. 

Die Säule Ernährung kannst du im vorherigen Beitrag lesen.

Bewegung - 2. Säule

Ich möchte mit der Bewegung im Alltag anfangen, die oft ein wenig unterschätzt wird. Wie sieht deine Bewegung im Alltag aus?

Hier ein paar Überlegungen zu mehr Bewegung im Alltag. Klein, aber oho!

• Anstatt Aufzüge und Rolltreppen nehmen, Treppen steigen. 
• Wann immer es geht, das Fahrrad nehmen zu kleinen Einkäufen, zur Arbeit, für die Kinder abholen, in der Freizeit... dafür reicht ein ganz normales Fahrrad;)
• Nach dem Essen, in der Mittagspause oder zum Abend einen flotten Spaziergang unternehmen.
• Hausarbeit mit Elan und Schwung ausführen. Übrigens - Musik dazu wirkt Wunder;)
• Schreibtischarbeit regelmäßig für wenige Minuten unterbrechen und ein paar Gymnastik- und Dehnübungen einschieben.
• Gartenarbeit - ein Rund-Um-Workout.                                                                                                                                                                                                                                   

Das sind kleine feine Bewegungen mit hohem Gesundheitswert. Muskeln werden aufgebaut. Immunsystem, Herz und Knochen gestärkt. Seele und Geist werden belebt.

Zu den Alltagsbewegungen kommen gezielte Bewegungseinheiten dazu. Pro Woche sind 150 Minuten Bewegung optimal. Eine Mischung aus Ausdauer, Kraft- und Dehnübungen. Sportliche Aktivitäten für die Ausdauer sind Walken, Joggen, Radfahren.

Kraftübungen kann man zuhause oder im Fitness-Studio machen. Was einem eher liegt. Zweimal die Woche sind ein gutes Maß. Der klassische Liegestütz gehört dazu. Oder die folgende Übung: Wandhocke - Rücken gegen eine Wand drücken, die Beine stehen im 90 Grad Winkel. Mit 10 Sekunden halten anfangen und Woche für Woche steigern bis zu 90 Sekunden. Diese Übung stärkt die Bein- und Pomuskulatur bestens.

Dehnübungen gibt es in vielen Varianten. Auch diese Art der Bewegung ist enorm gut und beeinlfusst den Blutdruck und die Gelenke positiv. Dazu gehören zum Beispiel einfache Yogaübungen.

Ebenfalls in diesen Bereich fallen die "bewegten Hobbys". Zum Beispiel Tanzen, eines der besten Gelegenheiten den Körper, den Geist und die Seele rundum fit zu halten. Als Paar, in der Gruppe und allein. Oder an die vielen Ballsportvariationen. Es gibt so viele bewegte Hobbys. Hauptsache ist, du hast Spaß an deiner Bewegung, egal, was du tust. 

Ein "bewegter" Alltag, "bewegt" Körper, Geist und Seele. Mach dich auf deinen Weg:)

Entspannung - 3. Säule

Diese dritte Säule - Entspannung - hat einen sehr großen Einfluss auf unser Essverhalten und Wohlbefinden. Leider wird darauf immer noch zu wenig geachtet, so nehme ich das wahr.

Dauerstress, innerlich und äußerlich, erhöht irgendwann permanent den Cortisolspiegel. Der Körper kann mit erhöhten Blutdruckwerten, Steigerung des Puls, erhöhten Enzündungswerten reagieren. Der Stress lässt denken, ich hab ständig Hunger, was zu mehr und schnell essen verleitet, was wieder zu erhöhten Blutfettwerten führt und zu Bauchfett. Wohlstandserkrankungen lauern schon im Hintergrund.

Man gönnt sich, seinem Körper, seinem Geist und seiner Seele keine Erholung mehr. Keine Zeit zum Verschnaufen. Keine Zeit zur Ruhe. Aber genau diese Erholung, diese Entspannung ist so wichtig, um gesund zu bleiben oder wieder gesund zu werden und sich gut zu fühlen. 

Hier ein paar Überlegungen zu Erholungspausen. Klein, aber oho!

• Kleine Atemübungen, die zwischendurch für ganz viel Entspannung sorgen. Hier etwas zum jetzt Machen. Es dauert so lange, wie du möchtest: setz oder leg dich bequem hin. Mach ein paar Atemzüge und versuche zur Ruhe zu kommen. Schließe deine Augen. Nun atme 4 Sekunden durch die Nase ein - 1 Sekunde den Atem halten - 8 Sekunden durch die Nase oder mit der Lippenbremse ausatmen. Wiederhole diesen Atemrhythmus so lange, bis du eine wohlige Entspannung spürst. Du wirst sehen, es dauert nicht lange:)
• Achte auf deine Gedanken. Was meine ich damit? Hole deine Gedanken immer wieder bewusst ins Hier und Jetzt zurück. Jetzt ist wichtig, sonst nichts! Wenn deine Gedanken den ganzen Tag und womöglich auch nachts ständig umher springen, wie sollst du zur Ruhe kommen und entspannen? Hole dir gedanklich immer wieder den Satz her: jetzt ist der wichtigste Moment. Danach kommt der nächste. 
• Phantasiereisen, kleine Meditationseinheiten machen. Sind wertvolle Inseln im Alltag, die rasch Entspannung bringen.
• Tasse Tee trinken, während du der Natur zuhörst oder guter Musik.
• Regelmäßige Pausen in den Alltag einbauen. Das geht, wenn du es möchtest, egal, wie voll der Tag erscheint. Am besten den Abend davor fest einplanen. Und - es ist erlaubt - Pausen verdient jeder:)

Nimm diese dritte Säule Entspannung wahr und integriere auch diese immer mehr in deinen Alltag. Stück für Stück. Ohne Stress!

Mit diesen 3 Säulen Ernährung - Bewegung - Entspannung als Einheit, arbeite ich mit großen Erfolgen mit den Menschen. Ich bin der Meinung, nur so kann ein gutes Wohlfühlgewicht erreicht und gehalten werden. Körperliche und seelische Krankheiten gelindert werden. Prävention für kleine und große Menschen gemacht werden.

Freude und Leichtigkeit dürfen im Vordergrund stehen, auf dass es dir gut geht! Lass dich drauf ein - du hast es verdient!

Wenn du Fragen hast oder du Hilfe bei der Umsetzung brauchst oder dich eine Sorge umtreibt, dann schreib mir gerne. Ich bin da! info@verena-kienzler.de

Alles Liebe, Verena 

Diäten für Kinder?

"Auf gar keinen Fall", sage ich. Kinder auf eine klassische Diät setzen, die man vielleicht selbst gerade macht, gehört zu den negativsten Dingen, bezüglich des Gewichts des Kindes.

Kinder im Wachstum brauchen von allen Lebensmittelgruppen das richtige Maß, um sich gesund entwickeln zu können.

Aber was für Alternativen gibt es, wenn der Kinderarzt sagt: "Ihr Kind ist zu dick. Es muss unbedingt abnehmen!"

Vielleicht hast du schon von der aid-Ernährungspyramide gehört. Diese wurde speziell für Kinder vom Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund entwickelt.

Lies unbedingt den 1. Beitrag dieser Seite. Er heißt: Die aid-Ernährungspyramide - für (fast) alle Menschen geeignet. Dort findest du eine genaue Anleitung und Anwendung der Pyramide, samt Maßeinheiten. Denn - die eigene Hand ist das Maß - Kinder lieben diese Art und Weise. Probier es aus mit deinem Kind!

Die aid-Ernährungspyramide deckt den Bedarf an allen Nährstoffen für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit. Kein Extra-Kochen und kein mühsames Abwiegen.

Wenn Familien zu mir kommen und Hilfe wünschen, sage ich: "Lass dein Kind in die Höhe wachsen und das aktuelle Gewicht halten. Die Pyramide hilft und unterstützt euch dabei."

Ein anderer Blickwinkel für die ein und dieselbe Sache - Abnehmen. Dieser andere Blick lässt Eltern erstmal aufatmen. Die Anspannung löst sich und Erleichterung stellt sich ein. Immer wieder sehr schön zu erleben, wie sich Mimik und Körperhaltung verändern bei Kindern und Eltern. Denn - Essen und Trinken sollen stets Spaß und Freude machen. Leichtigkeit und Geselligkeit vermitteln. Ruhe und Zusammenhalt.

Mit Neugier und Begeisterung wird die aid-Pyramide praktisch gefüllt. Ich staune, um das Wissen, das die Kinder haben und die Fragen, die sie stellen. Komm mit deinem Kind und sieh selbst!

Du bekommst für deine gesamte Familie ein "Werkezeug" an die Hand, das einfach in den Alltag zu integrieren ist, ohne umständlichen, zeitraubenden Schnick-Schnack.

3 gute Nachrichten - zum MUT machen

• Es geht. Und es ist einfach. Alle essen dasselbe!
• Du darfst dich jeden Tag sattessen!
• Du darfst alles essen! Auch Süßigkeiten und Fastfood - hin und wieder, dafür richtig genießen."

"Du schaffst das!"

Zur Ernährung gehören, wie bei uns Erwachsenen auch, die Bewegung und die Entspannung dazu. Dafür kannst du gerne den Bericht lesen, der weiter oben auf dieser Seite steht: Bewegung und Enspannung - die 2 Säulen, die zur Ernährung dazu gehören. Dieser Bericht ist direkt an Erwachsene gerichtet.

In der Praxis frage ich direkt dein Kind: Welche Bewegung macht dir Spaß? Radfahren, Fußball, Klettern, Toben...

Egal, wie sich dein Kind bewegt, es tut seinem Körper ganz viel Gutes dadurch. Hier ein paar Beispiele für die Vorteile der Bewegung:

• Herz und Kreislauf werden stark
• Kraft nimmt zu
• starke Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen
• Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl werden gestärkt
• Frust und Ärger können besser bewältigt werden

Zudem frage ich dein Kind: Wie kannst du am besten zur Ruhe kommen? Musik hören, lesen, träumen...

Egal, wie dein Kind zur Ruhe kommen mag, es tut seinem Körper ganz viel Gutes dadurch. Hier ein paar Beispiele für die Vorteile der Entspannung:

• Konzentration wird besser
• man kann besser einschätzen, was man möchte und was nicht
• man lernt, sich noch lieber zu mögen

Wichtig hier: Soziale Medien und Fernseher gehören nicht dazu - das gilt auch für uns Erwachsene!!!

Gemeinsam schaffen wir es, dass dein Kind von jetzt ab in die Höhe wächst und das Gewicht hält. Dein Kind fühlt sich nicht als Außenseiter in der Familie, sondern als Teil der Familie. Das ist enorm wichtig, denn leider haben es Kinder auch heute noch sehr schwer, wenn sie nicht "der Norm" entsprechen und eben gerade ein bisschen pummelig sind. Durch diese Methoden Ernährung - Bewegung - Entspannung, stärken wir das Selbstbewusstsein und das Selbstvertrauen deines Kindes. Selber aktiv zu werden und etwas bewirken macht Spaß und Freude!

Wenn du und dein Kind  Fragen haben oder du und dein Kind Hilfe bei der Umsetzung brauchen oder wenn euch eine Sorge umtreibt, dann schreibt mir gerne. Ich bin da! info@verena-kienzler.de oder 0152 / 01910541 (nur Whats-App Nachrichten). 

Alles Liebe, Verena